Tipps für einen erholsamen Schlaf

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit. Er lässt uns die Anstrengungen des Tages körperlich und geistig verarbeiten. Auf physischer Ebene laufen Regenerationsprozesse ab: Stoffwechsel und Immunsystem sind aktiv und Zellen werden erneuert. Auf neuronaler Ebene ordnet das Gehirn, was es erlebt hat, speichert Eindrücke und sortiert aus, was überflüssig ist. Nach einer erholsamen Nacht fühlen wir uns am nächsten Morgen wieder leistungsfähig – wir haben Kraft, Dinge anzugehen, und sind konzentrierter.

Was kann ich tun, um schnell einzuschlafen?

Ausreichend schnell einzuschlafen, heißt, innerhalb von 15 bis 20 Minuten in den Schlaf zu finden. Geht es schneller: umso schöner. Aber hinlegen und einschlafen funktioniert nur selten. Muss es auch nicht – rund eine Viertelstunde zu brauchen, um einzuschlafen, ist absolut normal. 

Wer schnell einschlafen (und auch gut durchschlafen) will, sollte vor allem ein Stichwort kennen: Schlafhygiene. Sie bezeichnet die Gesamtheit aller Faktoren, die auf die Qualität des Schlafes wirken. Hier können z. B. Mahlzeiten am Abend, die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer oder die Raumtemperatur eine Rolle spielen, ebenso aber auch die Tagesaktivität. Sich tagsüber und vor allem am Abend auch mal Ruhe zu gönnen, um das Erlebte zu verarbeiten, ist entscheidend, um auch nachts abzuschalten und ruhig zu schlafen. 

Unsere Tipps für besseren Schlaf erklären, was für gutes Ein- und Durchschlafen entscheidend ist. Dazu gehört unter anderem, abends nur noch leicht zu essen und möglichst auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Ebenso hilft, auf regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen zu achten und vor dem Schlafen lieber in einem Buch zu blättern, als durchs Handy zu scrollen.  

Was tun, wenn man nachts immer wieder aufwacht?

Die beste Antwort: sich nicht aus der Ruhe bringen lassen – denn aufzuwachen ist völlig normal. In Schlaflaboruntersuchungen zeigte sich, dass Menschen pro Nacht ganze 28-mal aufwachen.¹ Wer schnell wieder in den Schlaf findet, braucht sich also keine Sorgen zu machen.

Fällt erneutes Einschlafen dagegen schwer, gibt es kleine Tricks, die man ausprobieren kann. Das kann zunächst ein Glas Wasser gegen den Durst sein, Durchlüften gegen eine zu hohe Raumtemperatur oder das Schließen eines Fensters, um Straßenlärm „auszusperren“. 

Oft sind es aber auch kreisende Gedanken, die uns am erneuten Einschlafen hindern. Sie treiben das Gedankenkarussell an – und das muss erst langsamer werden, um wieder einschlafen zu können. Eine Methode ist, seine Gedanken zu Papier zu bringen. Sich kurz zu fassen genügt: ein paar Stichpunkte, eine To-do-Liste, ein einzelner Satz. Nicht umsonst gibt es die Formulierung „sich etwas von der Seele schreiben“ – probieren Sie es doch mal aus! 

Wie kann man seine Tagesaktivität verändern?

Nicht selten nehmen wir den Trubel und die Gedanken des Tages mit in die Nacht. Die Reduktion von Stress ist also ein sehr entscheidender Ansatzpunkt, unser Einschlafen und Durchschlafen positiv zu beeinflussen. Dann sind Körper und Seele auch nachts im Einklang und wir schlafen besser. Leicht gesagt! Denn Abschalten ist nicht einfach. Wir kennen es alle – weder im Job noch im Privatbereich können wir uns mal eben so zurückziehen.

Letzten Endes ist es eine Frage des Bewusstseins. Gönnen Sie sich während des Tages ganz gezielt die eine oder andere Auszeit. Schämen Sie sich nicht, auch mal „Nein“ zu sagen und mögliche Probleme offen anzusprechen. Denn genau so machen Sie Ihrer Seele Luft. Achten Sie also stets auf die kleinen, alltäglichen Störgeräusche, die Ihre Seele belasten – Ihrem guten, erholsamen Schlaf zuliebe!

Tipps wie diese mögen auf den ersten Blick vielleicht sehr banal klingen. Doch schon solche Kleinigkeiten können – konsequent befolgt – wahre Wunder wirken. Achten Sie bewusst auf sich und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Bewährte Entspannungsübungen

Kennen Sie Autogenes Training? Haben Sie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung schon mal ausprobiert? Es gibt eine ganze Reihe solcher Entspannungstechniken, die sich in der Therapie von Schlafstörungen bewährt haben. Testen Sie doch mal die eine oder andere Möglichkeit für sich persönlich aus. Fragen Sie Ihren Arzt, bei Ihrer Krankenkasse oder im Bekanntenkreis. Bestimmt werden auch in Ihrer Nähe professionelle Kurse angeboten.

Wie kann man sein Schlafverhalten verändern?

Die meisten von uns denken über diese Frage nicht weiter nach. Man hat ein Schlafzimmer, ein Bett und geht irgendwann abends schlafen. Wer macht sich vor dem Schlafengehen schon Gedanken über die Qualität seines Schlafes? Doch genau dies lohnt sich. Denn möglicherweise haben wir uns über die Jahre unbemerkt und schleichend Dinge angewöhnt, die einem erholsamen Schlaf im Wege stehen.

Wie lange sollte man schlafen?

Allzu schnell glauben wir an pauschale Angaben, die wir irgendwann einmal gehört oder gelesen haben. Danach braucht ein Neugeborenes ca. 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, ein Erwachsender je nach Alter dagegen nur noch sechs bis neun Stunden. Keine Frage – solche wissenschaftlichen Angaben haben auf jeden Fall ihre Berechtigung. Doch sie dienen als Richtwert und bilden ein allgemeines Durchschnittsbild ab.

Generell sinkt unser Schlafbedürfnis mit den Lebensjahren. Aber wie viel Schlaf ein Mensch genau benötigt und wie viel für ihn ausreichend ist, ist individuell sehr verschieden. Wir alle haben unseren ganz persönlichen Lebensrhythmus. Grundsätzlich ist die Qualität des Schlafes viel wichtiger als seine Dauer. Machen Sie sich also bitte nicht zum Sklaven bestimmter Angaben. Denn schnell kann sich die Befolgung solcher Richtwerte verselbstständigen. Sprich – Manche Menschen schlafen umso schlechter, nur weil sie glauben, bestimmte Vorgaben nicht zu erfüllen.

Das persönliche Schlaftagebuch

Lernen Sie Ihren persönlichen Schlaf-wach-Rhythmus sowie Ihre innere Uhr näher kennen. Ein praktischer Tipp hierzu: Führen Sie doch mal mindestens sieben Tage lang ein Schlaftagebuch. Darin tragen Sie jeden Morgen bestimmte Angaben ein: Wann bin ich gestern zu Bett gegangen? Wie fühle ich mich heute? Wie sieht es mit meinem Einschlafen und Durchschlafen aus? Ihre Eintragungen helfen Ihnen, sich besser einzuschätzen. Ein Schlaftagebuch ist übrigens auch eine optimale Grundlage für ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Apotheker über Ihre Schlafstörungen.

Ein Beispiel für ein Schlaftagebuch finden Sie in unserer Lasea® Broschüre.

Tipps für einen besseren Schlaf

Hier geht es um die bereits erwähnte Schlafhygiene und darum, wie sie sich verbessern lässt. Der Begriff „Schlafhygiene“ klingt vielleicht zunächst ein bisschen sperrig. Auf gut Deutsch steht dahinter aber eine gute alte Volksweisheit, die bis heute Bestand hat: „Wie man sich bettet, so schläft man“. Das heißt, es gibt eine Menge an Aspekten, die durchaus schlaffördernde Wirkungen entfalten können:

Kann man Schlafprobleme medikamentös behandeln?

Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, greifen zu chemisch-synthetischen Schlafmitteln. Das ist verständlich, denn oft wünscht man sich die schnelle Tablette für zügige Abhilfe. Allerdings können Schlafmittel viele Nebenwirkungen haben. Darum ist wichtig, sich vorab zu Nebenwirkungen und alternativen Produkten beraten zu lassen. 

In der Apotheke erhalten Sie zahlreiche pflanzliche Arzneimittel, die den Schlaf fördern. Sie sind in der Regel gut verträglich, überzeugen aber gleichzeitig auch in puncto Wirkung. Zu beachten ist dabei jedoch, dass zum Beispiel Baldrian- und Melissenextrakte eine schlafanstoßende Wirkung haben und daher auch zu Tagesmüdigkeit führen können. 

Anders wirkt das spezielle Arzneilavendelöl Silexan®, das in Lasea® enthalten ist: Wenn innere Unruhe und plagende kreisende Gedanken einen erholsamen Schlaf verhindern, lässt es die Seele zur Ruhe kommen. Auf diese Art macht es weder tagsüber müde, noch beeinträchtigt es die Fahrtüchtigkeit. Einen Hangover, den viele chemisch-synthetische, aber auch pflanzliche Beruhigungs- und Schlafmittel am nächsten Tag nach sich ziehen können, gibt es bei Lasea® nicht. 

Lasea® – sag der Unruhe gute Nacht

Lavendel ist als Wirkstoff seit Jahrhunderten für seine beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt. Das rezeptfreie pflanzliche Arzneimittel Lasea® enthält das spezielle und hochkonzentrierte Lavendelöl Silexan® aus dem Arzneilavendel (Lavandula angustifolia Mill.). Das Präparat hat in zahlreichen klinischen Studien seine Wirksamkeit und Verträglichkeit bewiesen.³

Lasea® wirkt gegen innere Unruhe und Angstgefühle. Kreisende Gedanken und ständige Anspannung lassen nach. In der Folge wirkt sich dies auch positiv auf unseren Schlaf aus. Lasea® macht aber weder abhängig noch tagsüber müde. Wechselwirkungen sind keine bekannt.³

¹ _{https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Die-vielen-Mythen-um-den-gesunden-Schlaf-286773.html}
² _{https://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/wwu/kinderuni/schlafregeln.pdf}
³ _{Kasper S: Pharmakon 2016; 4(4): 365-372.}