Einschlafprobleme erkennen
Einschlafprobleme – wenn kreisende Gedanken wachhalten
Abends einfach die Decke über den Kopf ziehen und dem Tag gute Nacht sagen – schön wäre es, wenn Einschlafen so einfach und schnell funktionieren würde. Die Realität sieht allerdings bei vielen Menschen anders aus. Etwa jeder achte Erwachsene wird von Einschlafproblemen heimgesucht. Hauptursache für die Schlafstörung sind oftmals kreisende Gedanken. Man liegt nach einem langen Tag im Bett, ist eigentlich hundemüde aber schafft es einfach nicht, abzuschalten. Stattdessen kreisen die Gedanken um die immer gleichen Sorgen und Nöte – und statt Entspannung macht sich Anspannung breit. Ständiges Grübeln und innere Unruhe sind neben körperlichem Unwohlsein die häufigsten Ursachen, warum viele Menschen unter Einschlafproblemen leiden.
Was macht Einschlafprobleme aus?
Als Einschlafproblem oder Einschlafstörung wird die über Wochen regelmäßig auftretende Schwierigkeit bezeichnet, in den Schlaf zu finden. Es geht also vor allem (wenn auch nicht ausschließlich) um den Beginn der Nacht bzw. den Anfang der Schlafphase. Betroffene liegen nach dem Zubettgehen lange wach. In Zahlen heißt das: länger als 20 Minuten. Hier ziehen Schlafmediziner grob die Grenze zum Problemfall.[1] Anders gesagt, bedeutet das aber auch: Es ist absolut normal und keiner Sorge wert, wenn Sie bis zu 20 Minuten brauchen, um von allein einzuschlafen.
Wie kann man das Einschlafen beschleunigen?
Wichtig ist, sich in der Einschlafphase nicht unter Druck zu setzen. Der Körper braucht schlichtweg Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Schnelles Einschlafen kann also nicht erzwungen, sondern höchstens begünstigt werden. Viele Menschen greifen deshalb beispielsweise zu Schlafmitteln, die kurzfristig beim Einschlafen helfen, aber nicht auf Dauer angewendet werden sollten. Liegen den Einschlafproblemen ständig kreisende Gedanken bzw. innere Unruhe zu Grunde, kann Lasea® dafür eine gut verträgliche und nicht abhängig machende Lösung sein. Denn Lasea® lindert innere Unruhe und bremst das Gedankenkarussell. Darüber hinaus können auch schon Kleinigkeiten im Alltag helfen, das Einschlummern zu erleichtern.
Welche Ursachen können Einschlafprobleme haben?
Die Ursachen, die uns vom Schlafen abhalten, können vielfältiger Natur sein. Viele Gründe sind dabei in uns selbst angelegt: unsere individuelle Veranlagung, unsere Gewohnheiten, unsere mentale Verfassung. All das kann mitentscheiden, ob man schnell in den erhofften Schlaf verfällt oder bis zum Morgen vergeblich Schäfchen zählt.
Psychische Ursachen von Einschlafproblemen
Ein häufiger Auslöser von Einschlafstörungen sind psychische Belastungen im Alltag. Stress, Sorgen oder auch Ängste machen an der Bettkante nicht Halt. Sie folgen uns, bringen unsere Gedanken zum Kreisen und lösen häufig Angst und innere Unruhe aus. Diese Unruhe ist das konkrete Gegenteil der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit, die für gutes Einschlafen nun mal essenziell ist.
Das wird besonders dann zum Problem, wenn die innere Anspannung über längere Zeit anhält. Der Grund: So kommt ein Teufelskreis in Gang, bei dem das Einschlafen und der Schlaf insgesamt gestört werden. Und das wiederum hat weitreichende Auswirkungen auf den Tag. Betroffene sind meist schon am Morgen erschöpft, schleppen sich durch ihren Alltag und leiden nicht selten auch unter Konzentrationsmängeln. Habe ich die Kaffeemaschine ausgeschaltet? Wie war noch die PIN? Wie soll ich das alles nur schaffen? Menschen, die über einen längeren Zeitraum schlecht ein- und durchschlafen, kommen bei den täglichen Herausforderungen oft an ihre Grenzen. Sie spüren, dass ihnen Energie fehlt und das löst die Furcht aus, den eigenen Aufgaben nicht gerecht werden zu können. Diese Angst schafft den Nährboden für neue Sorgen und Ängste, die das Einschlafen zusätzlich erschweren. Und schon beginnt eine neue Runde in einem Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.
Äußere Ursachen von Einschlafproblemen
Auch Ursachen, die nicht in uns selbst angelegt sind, können Schlafstörungen begünstigen. Die gute Nachricht: Oft wirken sich bereits kleine Anpassungen positiv auf die Schlafqualität aus.
Künstliches Licht vs. natürlicher Schlafrhythmus
In unserem Alltag sind wir vor allem abends von künstlichem Licht umgeben. Diese künstliche Helligkeit stört den Körper bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin, das den Einschlafprozess mit steuert. Besonders störend ist hier das blaue Licht, das von Bildschirmen und Displays ausgeht. Doch auch andere Lichtquellen können das Einschlafen erschweren, da eine helle Umgebung den Körper biologisch in einen Wachzustand bringt. Wenn Sie zu später Stunde auf Beleuchtung nicht verzichten möchten, setzen Sie auf Lichtquellen mit warmen Farbtönen.
Lärm und Geräusche vs. Nachtruhe
Um schlafen zu können, brauchen wir Ruhe. Die muss bereits beim Einschlafen gegeben sein. Das Ticken einer Uhr, eine Waschmaschine, aber auch das Schnarchen des Partners oder Straßenlärm können belasten, unruhig machen und in der Folge am Einschlafen hindern. Abdämpfen lässt sich Lärm, z. B. durch dicke Teppiche oder Vorhänge.
Falsche Raumtemperatur vs. gutes Einschlafklima
Wärme und Hitze stören beim Einschlafen. Die Raumtemperatur sollte entsprechend (empfohlen sind 14–18 °C) angepasst werden.[2] Speziell im Winter und Hochsommer lässt sich diese Raumtemperatur in vielen Wohnungen nicht realisieren. Doch schon durch geschicktes Lüften und den Einsatz richtiger Bettwäsche kann eine spürbare Verbesserung erzielt werden.
Unpassende Matratze vs. angenehme Nacht
Zu weich, zu hart, zu durchgelegen, nicht für Allergiker geeignet: Eine Matratze kann auf viele Arten unpassend sein. Das ist körperlich wahrnehmbar und stört ein entspanntes Einschlafen. Denn dafür ist es grundlegend wichtig, sich wohlzufühlen. Ergonomisch optimierte Matratzen können dazu einen wichtigen Beitrag leisten, unter Umständen kann auch ein Wasserbett die richtige Wahl für erholsamen Schlaf sein.
Alltagsgestaltung und -gewohnheiten als Ursachen von Einschlafproblemen
Mittagsschlaf, Abendessen, Koffeingenuss, sportliche Betätigungen, unregelmäßige Schlafenszeiten – viele Routinen können die Schlafqualität positiv beeinflussen oder auch stark beeinträchtigen.
Wer gerne mal ein kurzes Mittagsschläfchen macht, kann das problemlos tun, sollte aber darauf achten, dass es tatsächlich auch kurz ist. Was 30 Minuten überschreitet und dazu nach 15 Uhr stattfindet, kann den Nachtschlaf und das Einschlafen deutlich erschweren.
Ebenfalls möglichst zu vermeiden sind späte, reichhaltige Mahlzeiten. Denn wir zwingen damit unseren Körper, sich mit Verdauung zu beschäftigen. Und das Erschwert das Einschlafen. Ähnliches gilt auch für Koffein. Ganz gleich ob in Kaffee, Cola oder anderen Getränken – ein zu später Genuss am Nachmittag bzw. Abend kommt oftmals dem Einschlafen in die Quere. Gleiches lässt sich auch über Nikotin und Alkohol sagen. Sport am Abend hingegen macht müde. Ist die Intensität allerdings zu hoch, wird der Kreislauf zu stark angeregt. In dieser Verfassung kann der Körper dann nicht zu jener Ruhe finden, die zum Einschlafen wichtig ist.
Besonders schwierigen Voraussetzungen sehen sich Menschen entgegen, die im Schichtdienst arbeiten. Schnell passt dann der innere Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr zum äußerlichen Tag-Nacht-Wechsel. Mögliche Folge: eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung. Eine Erkrankung, bei der das automatische Ermüden zu regelmäßigen Zeiten nicht mehr funktioniert. Mit dem Resultat, dass Betroffene Probleme beim Einschlafen und beim Durchschlafen haben.
Körperliche Ursachen von Einschlafproblemen
Über verschiedene Krankheiten weiß man, dass sie den Schlaf und teilweise auch das Einschlafen stören können. Klar zwischen Störungen des Nachtschlafes und der Einschlafphase zu unterscheiden, ist hier allerdings nur schwer möglich. Während eine Erkrankung wie das Schlafapnoe-Syndrom (Atemaussetzer während des Schlafes) tendenziell erst nach dem Einschlafen Schlafstörungen verursacht, kann beispielsweise das Restless-Leg-Syndrom in allen Phasen des Schlafes, also auch beim Einschlafen, störend wirken. Das Gleiche gilt für Schmerzen, die Betroffene sowohl vom Einschlafen abhalten wie auch nachts den Schlaf unterbrechen können. Auch können innere Unruhe und kreisende Gedanken das Einschlafen und das Durchschlafen erschweren. Generell empfiehlt es sich, bei anhaltenden Schlafstörungen ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Was tun bei Einschlafproblemen?
Die gute Nachricht ist: Viele Ursachen von Einschlafproblemen (und Schlafstörungen allgemein) sind beeinflussbar oder lassen sich ganz abstellen. Das gilt zunächst einmal vor allem für die störenden Faktoren, die von außen auf das Einschlafen einwirken oder an unserer Alltagsgestaltung liegen. Der Ansatz ist hier, zu schauen, wo man für positive Veränderung sorgen kann.
Sollten die Einschlafstörungen über längere Zeit anhalten, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
6 Tipps, um Einschlafproblemen vorzubeugen...
Tipp 1: Auf gute Schlafhygiene achten
Die richtige Raumtemperatur (z. B. durch angepasstes Lüften), die passende Matratze im Bett, Dunkelheit und Ruhe beim Einschlafen sind entscheidende Faktoren. Prüfen Sie, wie es um sie in Ihrem Schlafzimmer bestellt ist.
Tipp 2: Vor dem Zubettgehen nichts Schlafstörendes genießen
Ihr Abendessen sollte eher aus leichter Kost bestehen und nicht zu fetthaltig sein. Stoppen Sie den Koffeingenuss entweder früh am Nachmittag oder wenigstens 6 Stunden vor dem Zubettgehen.
Tipp 3: Sport vor dem Einschlafen in Maßen
Körperliche Aktivität steht gutem Schlaf nicht entgegen. Sie sollte abends aber moderat ausfallen. Verschieben Sie intensive sportliche Betätigung deshalb eher auf andere, frühere Tageszeiten.
Tipp 4: Blaulichtfilter oder abschalten
Blaues Licht, das von Monitoren, TV-Bildschirmen und Handydisplays ausgeht, lässt sich durch entsprechende Filter ausschalten. Das ermöglichen manche Geräte selbst, Filter können aber auch in Brillengläser eingearbeitet werden. Generell gehen Sie auf Nummer sicher, wenn Sie ab 1 Stunde vor dem Schlafen die Geräte ganz auslassen.
Tipp 5: Stress am Abend meiden
Abende sind keine gute Zeit, um Streitgespräche zu führen, die überfällige Steuererklärung anzugehen oder nervenaufreibende Serien zu schauen. Programmpunkte, die aufputschen und innerlich in Aufregung versetzen, sollten Sie darum zum Tagesausklang eher meiden.
Übrigens: Dieses Prinzip ist für Kinder mindestens genauso empfehlenswert. Wer dem Motto „Nie im Streit auseinandergehen“ folgt, beruhigende Kuscheleinheiten zum festen Abendritual macht und leichte Gute-Nacht-Geschichten spannenden Büchern vorzieht, tut schon viel, um Einschlafproblemen bei Kindern vorzubeugen.
Tipp 6: Entspannungstechniken ausprobieren
Entspannungsübungen haben das Ziel, für inneren Fokus zu sorgen und damit den Geist zur Ruhe zu bringen. Perfekte Voraussetzungen für gutes Einschlafen! Probieren Sie ruhig mal Yoga oder Tai-Chi und finden Sie heraus, ob es zu Ihnen passt.
Dagegen fast noch ein Geheimtipp ist die Wohlfühl-App Lasea® Ruhe-Coach. Eine kostenlose digitale Anwendung, die Sie auf dem Weg zu mentalem Wohlbefinden und besserem Schlaf mit vielen Tipps und Übungen begleitet.
… und 3 Tipps, wenn Einschlafprobleme wachhalten
Tipp 1: Entspannungstechniken im Bett anwenden
Sie müssen nicht extra aufstehen: Was bewegungsbetonte Entspannungstechniken am Tag bewirken, können mentale oder weniger körperintensive im Bett erzielen. Dazu zählen Atemtechniken (googlen Sie mal die 4-7-8-Technik), Meditationsübungen oder auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.
Eine ganz Reihe an Möglichkeiten für die horizontale Entspannung bietet auch die kostenlose Wohlfühl-App Lasea® Ruhe-Coach. Einfach mal herunterladen und ausprobieren.
Tipp 2: Beruhigende Klänge oder Podcasts
Auf viele Menschen wirken sowohl Musik wie auch Erzählerstimmen im Liegen entspannend und einschläfernd. Ein MP3-Player neben dem Bett ist dafür schnell zur Hand, wenn er gebraucht wird. Auch das Handy kann hilfreich sein, wenn Sie zum Beispiel die neue Wohlfühl-App Lasea® Ruhe-Coach mit ihren vielfältigen Atem- und Entspannungstechniken einsetzen. Darüber hinaus liefert die App entspannte Klänge und sanfte Melodien, um sich ganz zwanglos zu entspannen. Und Ihnen einen Anstoß zu geben nach und nach wieder nach dem Takt Ihrer inneren Uhr zu leben.
Tipp 3: Warme Getränke
Ein Gute-Nacht-Tee oder eine warme Milch mit Honig zuzubereiten und zu genießen, beruhigt und kann Balsam für die Seele sein. Das Aufstehen dafür ist in Ordnung – Sie sollten aber helles Licht meiden.
Lassen sich Einschlafprobleme behandeln?
Kurz gesagt: Ja. Die beste Behandlung beginnt aber nicht mit einem Medikament, sondern einmal mehr mit der Suche nach der Ursache der Einschlafprobleme. Wird diese dann behandelt, ist es überraschend häufig gar nicht nötig, die Nachtruhe per Schlafmittel herbeizuzwingen. Stattdessen kann dann zum Beispiel sanft reguliert werden, was für Schlafstörungen sorgt bzw. Körper und Geist vom Schlafen abhält.
Sind es Sorgen, kreisende Gedanken oder innere Unruhe, die das Einschlafen erschweren, kann das pflanzliche Arzneimittel Lasea® diese psychischen Ursachen lindern und so in der Folge den Schlaf verbessern. Das enthaltene Arzneilavendelöl Silexan® unterstützt, wieder zur Ruhe zu kommen: sowohl am Abend als auch bei nächtlichem Erwachen. Dabei ist es gut verträglich und macht tagsüber nicht müde bzw. führt nicht zu einem Hangover.
Lasea® hilft natürlich abzuschalten
- Beruhigt und bessert in der Folge den Schlaf
- Macht weder abhängig noch müde
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Wann mit Einschlafproblemen zum Arzt?
Massive Einschlafprobleme und Schlafstörungen sollten immer mit einem Arzt besprochen werden. Ohne Behandlung besteht ein erhöhtes Risiko, dass körperliche, aber auch psychische Ursachen übersehen werden und beispielsweise Schlafstörungen chronisch werden. Eine Konsultation dagegen eröffnet Ihnen in jedem Fall bessere Möglichkeiten, zu gesundem Schlaf zurückzufinden. Zunächst werden häufig organische Ursachen abgeklärt und Möglichkeiten auf dem Weg zu erholsamem Schlaf besprochen.
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Für wen kann Lasea® eine Therapieoption sein?
Leiden Sie unter Schlafstörungen?
[1] Anderson W.M.: Assessment, Methodology, Training, and Policies of Sleep. 2013; Encyclopedia of sleep. Sleep Latency - an overview | ScienceDirect Topics (zuletzt abgerufen am 02.08.2023)
[2] Regeln für den perfekten Schlaf: "18 bis 21 Grad sind ideal" - DER SPIEGEL (zuletzt abgerufen am 02.08.2023